Vegetarisch afvallen is een gezonde manier van afvallen.
Er zijn wel een paar dingen waar je op moet letten om geen tekorten op te lopen.
Een aantal voedingsstoffen zit voornamelijk in dierlijke producten, namelijk:
vitamine B12, ijzer, eiwit en vitamine B1.
Zorg dat je die voldoende haalt uit plantaardige producten.
Lees hier hoe je vegetarisch afvallen op een gezonde manier aanpakt.
Vitamine B12
Dit is de belangrijkste vitamine om in de gaten te houden bij vegetarisch afvallen. Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten, zoals eieren, kaas en melkproducten.
Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor bloedarmoede. Een tekort kan ook neurologische gevolgen hebben, zoals tintelende vingers, coördinatie- en geheugenproblemen. Bloedarmoede kun je opmerken als je veel moe bent, duizelig bent en last hebt van hartkloppingen of oorsuizen.
Een tekort ontstaat pas als je langere tijd (een aantal maanden tot een jaar) te weinig B12 binnen krijgt.
Als je langere tijd weinig of geen dierlijke producten eet, neem dan een voedingssupplement van maximaal 2,8 microgram per dag.
Teveel aan vitamine B12 is niet schadelijk. Je lichaam neemt alleen op wat het nodig heeft.
IJzer
IJzer zit met name in rund- en lamsvlees. Bij vegetarisch afvallen loop je een verhoogd risico op een ijzertekort, vooral als je langere tijd weinig ijzer binnenkrijgt. De verschijnselen van een ijzertekort zijn: snel moe, een bleke huid, snel buiten adem en rusteloze benen.
IJzer is belangrijk om zuurstof door je bloedbaan te transporteren en voor de stofwisseling. Je lichaam neemt ijzer makkelijker op samen met vitamine C. Hier kun je voor zorgen door bij de maaltijd groente of fruit te eten. IJzerrijke plantaardige producten zijn: groene bladgroenten, volkoren graanproducten en aardappelen. Veel vleesvervangers zijn ook verrijkt met ijzer. Kijk hiervoor op de verpakking.
Eiwit
Over het algemeen krijgen we meer dan voldoende eiwitten binnen uit onze voeding. Zorg er bij vegetarisch afvallen voor dat je eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgt. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: eieren, melkproducten (melk, yoghurt en kwark), kaas, peulvruchten, tofoe/tempé, volkorengraanproducten en noten. Eet je wel vis? Dan is dit een hele goede eiwitbron.
Granen in combinatie met peulvruchten binnen eenzelfde maaltijd verhoogt de kwaliteit van de eiwitten die je lichaam opneemt. (Bv. erwtensoep met roggebrood of zilvervliesrijst met bonen.)
Vitamine B1
Vitamine B1 zit behalve in vlees, ook in brood, graanproducten, aardappelen, groente en melk. In vlees zit verhoudingsgewijs de meeste vitamine B1. Maar als je voldoende van de andere vitamine B1 bronnen neemt, krijg je genoeg binnen.
Hoe weet ik of ik voldoende vitamines binnen krijg?
Houd je voeding een aantal weken nauwkeurig bij in een voedingsdagboek. De Eetmeter van het Voedingscentrum is hiervoor een heel handig programma. Je vult je voeding online in op je computer of via de Eetmeter app op je smartphone. Het programma rekent dan voor alle ingevoerde voedingsstoffen uit hoeveel je ervan binnen hebt gekregen. Het geeft een goed beeld of je voldoende van alle voedingsstoffen binnen krijgt.
Als je exact wilt weten of je tekorten hebt, of heb je klachten? Ga dan naar de huisarts. Hij zal eventueel een bloedonderzoek laten doen.
Meer weten? Maak hier een afspraak voor een persoonlijk advies.
Een reactie achterlaten